みなさんは、脂肪燃焼するならどんな運動を選びますか？
ランニング？
ウォーキング？
まさか、ポケモンGOですか？
有酸素運動中は、脂肪が使われる
ランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的と言われています。
これは、有酸素運動時には、脂肪がエネルギーとして多く使われるためです。
これに対し、筋トレなどの無酸素運動は、糖質が多く使われます。
でも、これだけで「筋トレは脂肪燃焼できない」
と言っているトレーナーがいたら、要注意です！
「有酸素運動は脂肪が多く使われる」というのは、あくまで運動をしている間の話です。
スポーツクラブなどで、
「心拍数を上げ過ぎると、脂肪ではなく糖質が使われてしまうので、ダイエットしたい場合は、このくらいの心拍数が効果的です」
と、アドバイスされた経験はありませんか？
これは、一見効果的なアプローチのように感じますが、「心拍数を上げすぎると脂肪が燃えない」という勘違いの元になっているのではないかと思います。
運動後の消費カロリー
では、心拍数を上げた高強度のトレーニングは、どのような効果があるのでしょうか？
運動後に違いが出てくるんです。
「運動後の消費カロリー」と聞いて、ピンとくる方は少ないと思います。
実は、筋トレやダッシュなどの無酸素運動には、「運動後の代謝を高い状態に保つ」という効果があるんです。
これをEPOCといいます。
EPOCが高まると、トレーニング後も長時間、脂肪燃焼効果が続くわけです。
有酸素運動でも効果があるのですが、強度が低い運動では、短時間で平常時の代謝に戻ります。
つまり、ダッシュや筋トレには、有酸素運動にはない脂肪燃焼効果があるのです。
脂肪が使われる割合が多くても…
有酸素運動ということになると、心拍数が上がり過ぎない、いわゆる低〜中強度の運動になります。
低強度なので、当然消費カロリーも少なくなります。
脂肪が多く使われていたとしても、全体の量が少ないわけですから、脂肪の燃焼する量も少ないです。
となると、有酸素運動で消費カロリーを多くするには、ある程度時間をかけなければいけないということになります。
時間がある人はいいですが、1時間しかトレーニングができない人には不向きです。
また、長時間の有酸素運動は、筋肉を分解する「コルチゾル」というホルモンの分泌が増えることが確認されています。
以上のことを踏まえ、有酸素運動で効率よく脂肪燃焼したい場合は、
- 途中でスピードを上げたり強度を高めるを工夫をして、消費カロリーを稼ぎ、EPOCを高める
- できるだけ短時間(30分くらい)で終わらせて、コルチゾルの発生を抑える
江口的にはこの2つを、おすすめしています。
筋トレか有酸素、どちらかしかやる時間がなければ、迷わず筋トレをおすすめします。
